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Uno dei migliori esercizi per i glutei sottovalutato

Uno dei migliori esercizi per i glutei sottovalutato

Uno dei migliori esercizi per i glutei è sicuramente la salita sul box, questo perché coinvolge il muscolo del gluteo in maniera completa e obbliga chi lo pratica a una escursione di movimento maggiore.

Ma non c’è solo questo, infatti vi sono molti modi diversi per rassodare i glutei se abbiamo un box pliometrico.

Che cos’è un box pliometrico per allenare i glutei?

Il box pliometrico è un attrezzo che siete abituate di più a vederlo nel CrossFit.

È quella scatola dove gli atleti di tutto il mondo vi eseguono i famigerati box jump (salti sulla scatola).

In questo caso noi non vogliamo focalizzarci sui box jump perché vogliamo effettuare un lavoro di rafforzamento completo del gluteo per fini estetici, infatti a fine articolo vi proporremo un piccolo workout basato sul Box pliometrico.

Concludiamo la parentesi sul box pliometrico dicendo che si chiama pliometrico perché è stato creato per lavorare in pliometria, cioè effettuando dei balzi che allenano anche l’articolazione nella sua stabilizzazione.

Nel nostro caso lo useremo come un semplice “scalino alto”.

L’attrezzo per i glutei

Qui spendiamo una piccola parentesi per mostrarvelo, questo box fa davvero miracoli e si può usare sia come esercizio cardio che come “pedana” per l’allenamento muscolare.

esercizi per i glutei box pliometrico

Non è raro vedere atlete fare mega scalinate in cerca di gambe e glutei più tonici ed esteticamente più belli.

Se state valutando di acquistare un attrezzo per i glutei questo sarà uno dei migliori alleati, si può mettere in macchina o in un angolo della casa e non è particolarmente difficile da trasportare.

È robusto si, ma nulla che non si possa sollevare.

Se vuoi vedere più dettagli lo trovi qui.

Elenco di esercizi che si possono eseguire con un Plyo Box.

  • Piegamenti sulle braccia normali o reclinati
  • Dips per i tricipiti
  • Crunch inversi e vari tipi di esercizi per addominali
  • Box jump
  • Squat
  • Salite e discese
  • Salite monolaterali
  • Stretching di vario tipo per spalle, petto, gambe
  • Svariate tipologie di salti

Prova questo workout per glutei con questo attrezzo e facci sapere come va.

Il tipo di lavoro che andremo a fare in questo workout per glutei è misto.

Si divide tra esercizi più statici ed esercizi più dinamici. Ovviamente va tutto a propria discrezione e nelle proprie capacità. Vi elenchiamo prima gli esercizi specifici per i glutei e poi vi diremo come effettuare il workoout. Prendiamo in considerazione il fatto che sia un workout per glutei ma per sole donne.

Esercizi:

Salita e discesa sul box

In questo esercizio bisogna semplicemente salire e scendere dal box come se fosse una camminata.

Ma si può optare per rendere dinamico il movimento ed effettuarlo come uno slancio alternando la gamba.

esercizi per i glutei salite sul box pliometrico
Lo so è orrenda questa gif ma rende l’idea dell’esercizio nella sua versione dinamica.

Glutei su plyobox

Questo esercizio consiste in utilizzare un classico esercizio per glutei che conoscete ma da una piattaforma più alta.

esercizi per i glutei su plyo box

Step up su una gamba sola

Qui cerchiamo di salire con una gamba e poi scendere fino a dove ci sentiamo al sicuro e risalire senza mai toccare terra con l’altra gamba. Mi raccomando metti il piede al centro del box per non rischiare che si capovolga e non consigliamo di farlo con una sedia come nella gif, è poco sicuro e se la rompi poi ti mancherà una sedia all’appello.

Esegui lentamente l’esercizio.

esercizi per i glutei su sedia
Come questo ma senza tornare sul pavimento, ti fermi prima di toccare giú e ripeti il movimento completo, il ginocchio verso l’alto è opzionale.

Box jump sul lato corto

Il box jump è un salto che permette di arrivare da in piedi fronte scatola fino in posizione di squat sopra la scatola con un salto.

Una volta che siamo sopra la scatola in posizione bassa di squat allora stendiamo le gambe per arrivare in piedi sopra la scatola.

Scendi come ti senti più a tuo agio le varianti sono: scendere con un salto, scendere con un passo alla volta. Se scegli di scendere un passo alla volta pareggia i lati. Scendi una volta con il piede destro e una con quello sinistro.

Qui sotto un video di una versione ancora più corta del box jump, dove l’accosciata che dovrebbe essere come uno squat è meno accentuata. Questo non significa che non sia una sfida eh…

Questa versione è quella che intendiamo noi invece.

Uno dei migliori esercizi per i glutei sottovalutato 1

Come combinare questi 4 esercizi per i glutei.

Abbiamo in realtà 2 possibilità, se vogliamo bruciare più grassi su gambe e glutei consigliamo di eseguirlo a circuito.

Fai 15 ripetizioni per esercizio, un esercizio dopo l’altro senza pausa e fai pausa una volta finiti i 4 esercizi per uno o due minuti prima di ripetere di nuovo.

Esempio: esercizio 1 fai 15, esercizio 2 ne fai 15, esercizio 3 quindici ed esercizio 4 quindici, ora pausa e poi ripeti.

Effettua minimo 3 massimo 5 giri. In genere noi ne facciamo 4.

L’altra possibilità è dividerlo per esercizio, questo se vogliamo più un lavoro di potenziamento e meno cardio.

Fai 4 serie per ogni esercizio da 15 ripetizioni uno alla volta.

Esempio: esercizio 1 faccio prima 15, riposo, poi 15, riposo, poi 15, riposo, poi 15, riposo, cambio esercizio…

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