Allenamento Kettlebell per donne: tonificare il proprio corpo con le KB.

Allenamento Kettlebell per donne: tonificare il proprio corpo con le KB.

Vediamo oggi alcuni esercizi per tonificare il propio corpo grazie alle Kettlebell.

Forse hai conosciuto questo attrezzo attraverso il crossfit o perchè sei iscritta in palestra e te le fanno usare per completare i tuoi programmi di allenamto.

Le kettlebel sono uno strumento completissimo di allenamento infatti ne basterebbe una per riuscire ad allenare tutto il corpo.

Premetto che la Kettlebell non è uno strumento che ha un “sesso” ma semplicemente è preferita da molti uomini in quanto arriva a pesi davvero considerevoli, infatti ne vengono prodotte fino anche 60kg di peso. Ma non è il nostro caso, noi vogliamo tonificarci grazie a questo strumento. Un fattore che determina la qualità di un allenamento è che si possa eseguire e sia progressivo, quindi scegli un peso a te comodo e che ti permetta di eseguire gli esercizi.

Quando parliamo di allenamento kettlebell per donne stiamo semplicemente scegliendo esercizi più indicati per gli obiettivi più comuni tra le donne.

Rimuovere la ciccietta sotto le braccia, avere un gluteo più tonico, avere un ventre più piatto e ottenere una buona tonificazione generale.

La combinazione perfetta per una donna sarebbe avere una kettlebell leggera o di medio peso e combinarli con esercizi a corpo libero in modo da avere un allenamento ancora più completo e volendo, eseguendo gli esercizi a circuito.

Vediamo gli esercizi con kettlebell consigliati per donne per tonificare.

Esercizi con le Kettlebell

KB Squat

Allenamento con Kettlebell per donne - KB Squat

Il Kettlebell squat è molto potente come esercizio e può essere eseguito in diverse varianti. Per esempio si può eseguire con la kettlebell presa dalla sua maniglia lateralmente. Oppure si può proprio girare la kettlebell al contrario per mantenerla con la maniglia verso il basso e avere una presa più comoda.

Quando si esegue il kettlebell squa è meglio avere già una base dello squat.

Se possibile è consigliato scendere sotto la linea orizzontale, ma si può tranquillamente anche eseguire fino alla linea orizzontale dello squat.

IL Kb squat rimane uno degli esercizi migliori per tonificare gambe e glutei.

Qui il peso da scegliere è soggettivo, dipende anche dalla presa, fate con calma delle prove.

Kettlebell Swing e American KB Swing

Allenamento con Kettlebell per donne:kettlebell sswing donna

Di questo esercizio troviamo principalmente 2 versioni. Il kettlebell Swing è quell’esercizio oscillatorio che permette, grazie alla spinta delle gambe e dell’anca, di portare la kettlebell all’altezza del volto con le braccia tese verso avanti.

La forza qui è generata dalla parte bassa del corpo infatti non è raro riuscire dopo un po di pratica a inserire carichi importanti. Ma se l’obiettivo è tonificare… Questo esercizio è perfetto in quanto aumenta i battiti notevolmente e risulta come un allenamento cardio mischiato ad un allenamento muscolare.

Nella sua versione American KB Swing la differenza principalmente è che la kettlebell la portiamo al di sopra della testa invece che mantenerla solo di fronte a noi.

Se eseguito correttamente con questo esercizio si puó sollevare un bel peso, tuttavia partite sempre leggere. E mi raccomando la spinta viene dalle gambe e dai glutei.

Thruster a una mano

Thruster a una mano

Un altro esercizio che lavora tutto il corpo in una volta sola. Consiste in mantenere la kettlebell sollevata ma in posizione comoda all’altezza della spalla (posizione in appoggio iniziale) per poi eseguire uno squat e una volta ritornate dallo squat si stende il braccio con la rispettiva Kettlebell al di sopra della testa.

Una volta che il braccio ritorna nella posizione “neutra” di partenza dove siamo in piedi con l’attrezzo ad altezza della spalla si ripete.

Anche questo esercizio tonifica davvero tutto, alzando il battito cardiaco e facendo allo stesso tempo un ottimo lavoro muscolare tonificante.

Allenando diverse persone ho notato che il peso medio (femminile) utilizzato nelle prime applicazioni va dai 4kg ai 5kg. Quasi nessuna cliente, tranne in rari casi, ha mai eseguito questo esercizio con più peso. Se siete alle prime armi, quindi consiglio di utilizzare lo stesso, per poi incrementare molto gradualmente. Se riuscite ad eseguire senza troppa fatica 15/20 ripetizioni alzate di 1kg alla volta.

Mini circuito per mantenersi in forma con le Kettlebell

Una volta decisi i pesi utilizza questi esercizi e integrali con 1 o 2 esercizi in piú a corpo libero per avere un allenamento completo.

Esegui questo allenamento almeno 2 volte a settimana.

Esegui dai 3 ai 4 giri di circuito. Ovvero esegui un esercizio dopo l’altro senza fermarti e fai pausa quando li hai eseguiti tutti.

Mantieni la pausa tra i giri del circuito dal minuto al minuto e mezzo circa e poi riprendi.

Ecco il circuito con le kettlebell

  • Kettlebell Squat
  • Crunch
  • Thruster a una mano
  • Sollevamenti del bacino con la schiena a terra
  • Kettlebell swing

Lascia un commento

Chiudi il menu