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Allenamento a Circuito per Donne

Allenamento a Circuito per Donne

Cosa si intende per Allenamento a circuito per donne.

L’allenamento a circuito, noto anche come circuit training, è uno dei programmi più in voga per dimagrire, tanto è vero che risulta tra i più seguiti, specie dalle donne, a partire dagli Anni ’50.

L’intento di fondo dell’allenamento a circuito per donne, pertanto, verte sul garantire, o quantomeno agevolare, il dimagrimento naturale mediante tutta una serie di esercizi da effettuare in rapida successione, uno dietro l’altro.

In linea di massima, l’allenamento a circuito per donne si caratterizza per l’assenza di pause a cavallo tra i vari esercizi.

Tutt’al più, chi è all’inizio può comunque prendersi qualche istante di pausa tra un esercizio e l’altro, al fine di recuperare prima.

Parametro distintivo per classificare l’allenamento a circuito donne è di sicuro l’intensità degli esercizi: questa, in genere, si attesta fra il 40% e il 65% della frequenza cardiaca massimale (FCmax).

Di conseguenza, va visto come un programma di allenamento a medio-bassa intensità. Restando nel range aerobico, il suddetto sistema impiega principalmente i grassi per generare la necessaria energia.

Ovviamente questo discorso è valido se si mantengono dei pesi leggeri per allenarsi, infatti, per fare un esempio: il crossfit si potrebbe definire come un allenamento a circuito ma, come si può notare per gli atleti molto in forma che lo praticano con pesi elevati, la frequenza cardiaca non rimane al 65% ma si alza notevolmente vicino (e a volte oltre) la soglia massima.

Quali sono, pertanto, gli esercizi che vanno per la maggiore per quanto riguarda questo completo piano di allenamento bruciagrassi?

Allenamento a circuito per donne: esercizi

allenamento a circuito donne: donna che si allena con personal trainer

Sono tanti gli esercizi che rientrano nell’allenamento a circuito donne. Il piano, infatti, può essere svolto in varie modalità:

– esercizi a corpo libero: una dozzina di flessioni, una decina di trazioni alla sbarra, una ventina di ripetizioni in materia di squat libero e di addominali rappresentano il classico programma di allenamento a circuito da seguire.

Per le amanti degli esercizi a corpo libero, si suggerisce di iniziare a ritmi piuttosto blandi e di proseguire poi con un numero di “giri del circuito” pari a cinque volte, progressivamente con l’adattamento del corpo.

Nei primi periodi si potrebbe iniziare con 3 giri di circuito e dopo alcune settimane incrementare a 4 giri e così via.

Cursità: Negli standard americani che sono notevolmente più elevati nell’allenamento a circuito ci sono persone che ripetono le sequenze di esercizi anche 9 volte. Ma non sono casi da prendere come esempio se si è agli inizi.

I recuperi tra un esercizio e l’altro, se necessari, devono essere attorno al mezzo minuto, non di più. Questo è importante ai fini dell’allenamento aerobico.

All’interno dei circuiti possiamo inserire varie tipologie di esercizi

Ovviamente non è necessario avere molta attrezzatura si possono infatti eseguire anche tutti gli esercizi a corpo libero.

A seconda della scelta qui ti lascerò degli spunti di allenamento.

In riferimento alla logica di funzionamento dell’allenamento a circuito, è bene sottolineare che ci si può davvero sbizzarrire in termini di fantasia.

La creazione di molteplici percorsi è di sicuro cosa positiva, nonché stimolante. In primo luogo, non ci si annoia. In secondo luogo, diversificando l’allenamento, il fisico non ha tempo di abituarsi al tipo di esercizio e quindi l’adattamento muscolare avviene molto più difficilmente, questo significa più risultati per certi aspetti e più divertimento in generale.

Si potrebbe affermare che l’allenamento a circuito non venga visto come un “macigno” da sostenere con lo scopo primario di perdere peso, ma come un obiettivo sfidante e meno noioso per rimettersi in forma.

Inoltre, tra palestra, casa, ma anche la piscina, il giardino o il mare, a fare da sfondo all’allenamento a circuito ci sono tante opportunità da prendere seriamente in considerazione anche in base al tempo.

Il pubblico femminile predilige gli esercizi, dove a lavorare è la parte inferiore (lower body circuit); altre, invece, optano per quelli dove gli sforzi sono maggiormente concentrati sulla parte superiore (upper body circuit); se invece l’intento di base consiste nello snellire il girovita e le gambe, il total body circuit è l’opzione più gettonata ma secondo me l’approccio equilibrato è il migliore.

Come creare il programma di allenamento a circuito per donne

Allenamento a Circuito per Donne 1

Il programma di allenamento si può suddividere in diversi modi. Si può optare nell’arco della settimana per una sessione di lower body circuit, una di upperbody e infine un’altra di lower body circuit distribuite su 3 giorni alla settimana (lun, mer, ven). Per poi fare il contrario la settimana seguente.

Esempio a tabella:

  • Lunedì: upperbody
  • Mercoledì: lower body
  • Venerdì: upperbody
  • Lunedì: lower body
  • Mercoledì: upper body
  • Venerdì: lowerbody
  • e ripetere…

Questo schema di allenamento in pratica suddivide in maniera equilibrata i giorni di lower body e quelli di upper body.

Un’altra strada percorribile, invece, prevede due sessioni a settimana di total body circuit e una di cardio.

Ad esempio:

  • Lunedì: total body
  • Mercoledì: cardio
  • Venerdì: Total body
  • Lunedì: cardio
  • Mercoledì: total body
  • Venerdì: cardio

Come si nota facilmente, le combinazioni proposte sopra tendono comunque ad equilibrare tutto il corpo, cosa fondamentale perchè sarebbe inutile tonificare solo una parte del corpo, anche se… bisogna precisare che non esiste il dimagrimento localizzato e ormai sono anni che è stato dimostrato.

Ok, ora abbiamo uno schema di come suddividere li allenamenti durante la settimana ma bisogna affrontare ancora uno step prima di arrivare agli esercizi veri e propri.

Senza dieta è molto difficile avere i risultati sperati, tutti la prendono alla leggera ma è così.

verdure cibo sano per allenamento a circuito per donne

Che tu voglia incrementare la muscolatura e aumentare 10kg o che tu voglia dimagrire fino a diventare un bijoux per i tuoi standard, senza dieta non puoi raggiungere risultati ottimali, questo discorso vale per tutti, quasi… non vale per quelle persone che per un fattore genetico tendono ad essere più definite e con meno depositi di grasso. Mi viene in mente un’espressione popolare ma ve la risparmio, mi limito a dire che non tutti hanno quella fortuna. 😅

In genere comunque si tende a pensare che la dieta sia una sofferenza, in realtà, con una dieta ben strutturata, si mangia molto di più del normale ma alimenti che sono più sani e permettono all’organismo di funzionare correttamente senza picchi glicemici elevati e scegliendo alimenti meno calorici in base al loro volume.

Per approfondire su diete equilibrate, vegetariane, onnivore, paleolitiche e battelapesca rivolgetevi ad un nutrizionista che sà fare bene il suo lavoro.

Come funziona l’allenamento a circuito?

Nel corso degli anni, il circuit training è andato incontro a evoluzioni importanti. Non va dimenticato, infatti, che si tratta sempre di un programma di allenamento, risalente all’inizio degli Anni ’50.

Degno di nota, a tal proposito, è il super circuit training (SCT), programma che combina alla perfezione l’allenamento tradizionale con diverse resistenze a varie stazioni aerobiche, come ad esempio la cyclette o il tapis roulant. Agendo in questo modo, i benefici in termini di massa muscolare e perdita di grasso in eccesso si rivelano superiori rispetto a quelli derivanti dal circuit training tradizionale.

Una variante del super circuit training è invece lo spot reduction (SR), la cui mission di fondo verte sul dimagrimento localizzato (Ma vi ho detto che il dimagrimento localizzato è come il Molise, io vi riporto il dato, poi fate vobis). In caso di presenza delle cosiddette maniglie dell’amore o di grasso localizzato attorno ai glutei o alle cosce, è bene, secondo questo sistema, lavorare maggiormente sull’area d’interesse. Io direi che la verità sta nel mezzo.

Per un programma di esercizi più completo, la seconda variante del allenamento a circuito è il peripheral heart action (PHA), dove sono coinvolte diverse parti del corpo, molte delle quali a una certa distanza fra loro. Classico è l’esempio dei pettorali e delle gambe. Allenandosi in questo modo, a casa o in palestra, il risultato finale che viene fuori è che la microcircolazione sanguigna viene stimolata, aspetto decisamente benefico.

Denominatore comune alle due tipologie di allenamento a circuito è che sono dedicate al raggiungimento di appositi obiettivi prefissati a monte. Il consiglio che ci sentiamo di dare in questa casistica è, tuttavia, quello di rivolgersi a un esperto (fidatevi che un esperto anche solo per un periodo iniziale vale tutti i soldi che prende). Toccherà a costui, cercare di adattarlo, tenendo conto delle vostre reali esigenze.

I vantaggi dell’allenamento a circuito

Allenamento a Circuito per Donne 2

Premettendo che l’allenamento a circuito è molto in uso nelle palestre e facilmente adattabile in casa o all’aria aperta, c’è da mettere in evidenza gli innumerevoli vantaggi che garantisce.

Nello specifico, il circuit training si caratterizza per semplicità e rapidità in fase di esecuzione. Se praticato con costanza, l’allenamento in oggetto garantisce un aumento della massa magra: il circuito con pesi permette di ottenere progressi visibili per ciò che concerne la composizione corporea.

Altri benefici evidenti sono l’abbassamento della pressione e la maggiore resistenza muscolare. Anche in termini di ipertrofia e di forza, i benefici sono immediatamente tangibili.

Inoltre, i vari esercizi con kettlebells e con pesi scacciano lo stress e riducono sensibilmente i rischi di aterosclerosi. Nello specifico, a fronte di un programma di allenamento a circuito, seguito con costanza, la pressione arteriosa tende ad abbassarsi. Gran parte del merito, in tal senso, spetta all’allenamento aerobico a bassa intensità. Per questo motivo, anche in caso di patologie come trombosi ed ischemie, causate dalla presenza di placche aterosclerotiche nel sangue, ci si può allenare senza grosse complicazioni, vista la bassa intensità degli esercizi (che dovrai tenere sempre a livelli giusti per il tuo livello di allenamento).

In termini di perdita di peso e di capacità di tonificare la muscolatura, il circuit training si rivela un ottimo alleato, visto che permette di alternare i tipici blocchi a bassa intensità dell’attività aerobica a quelli maggiormente impegnativi che hanno per protagoniste le stazioni di allenamento ad alta intensità. Se la prima fase dell’allenamento incide considerevolmente sui grassi in eccesso, la seconda, invece, apporta importanti benefici al tono muscolare. Il circuito donne con pesi, così come il circuito donne con kettlebells, comporta una spesa energetica tutt’altro che indifferente: 5 o 6 kcal al minuto, infatti, non sono proprio poche.

Vi sono poi benefici anche per la psiche: le donne che soffrono di ansia e che vanno spesso in depressione, contando sull’allenamento a circuito otterranno importanti vantaggi psicologici. A maggior ragione, poi, se hanno una vita particolarmente impegnativa nel contesto lavorativo. La minaccia dello stress, allenandosi a casa con i pesi o a corpo libero, anche e soprattutto per un questione di ottimizzazione dei tempi, si rivela una saggia decisione. Lo dimostrano nello specifico, autorevoli studi condotti da affermati istituti universitari: una delle ricerche a tema, maggiormente degne di approfondimento, è ad esempio quella a cui ha lavorato il Dipartimento di Giurisprudenza e Salute Mentale della University of South Florida. Insomma, la massima mens sana in corpore sano si conferma sempre valida a distanza di millenni.

Elenco degli esercizi che si possono combinare

Esercizi a corpo libero

  • Squat
  • Jump Squat
  • Sumo Squat
  • Tenute isometriche in posizione di squat
  • Pistol Squat
  • Affondi
  • Burpees
  • Trazioni Australiane (australian pullups)
  • Crunch
  • Crunch laterali
  • Crunch inversi
  • Knee taps
  • Toe taps
  • Shoulder taps
  • Plank
  • Plank Laterale
  • Piegamenti sulle braccia
  • Piegamenti asimmetrici sulle braccia
  • Piegamenti a mani strette
  • Piegamenti a mani larghe
  • Piegamenti sulle ginocchia
  • Dips su parallele
  • Dips su sedia o supporto
  • Box jump
  • Salita su un gradino o supporto
  • Sollevamenti del bacino con schiena a terra
  • ecc…

Per iniziare se decidi di usare esercizi a corpo libero qui hai alcuni spunti interessanti, ma esercizi ce ne sono davvero un infinità.

Se scegli questo tipo di allenamento fai un po di ricerca e scegli 6 esercizi in base ai tuoi obiettivi personali. E se sei agli inizi, come detto prima, effettua un minimo di 3 giri di circuito e se hai bisogno di fermarti un attimo puoi prenderti una pausa di 30 secondi e riprendi. L’approccio migliore è la calma, prenditi il tuo tempo per fare bene gli esercizi e poi man mano che aumenti il livello di allenamento acceleri il ritmo.

Esercizi con i pesi

Tutti gli esercizi di seguito si intendono sia nelle varianti con bilanciere che con i manubri, oltre a quelli con supporto di bande elastiche e palla medica.

Gambe
  • Squat
  • Affondi
  • Plyo Squat
  • Sumo squat
  • Half Squat
  • Slanci laterali
  • Slanci posteriori
  • Leg raises
Schiena
  • Rematore a 90º presa neutra
  • Rematore a 90º presa stretta
  • Rematore a 90º presa larga
  • Pull down
  • Rematore orizzontale presa neutra
  • Rematore orizzontale presa inversa
  • Rematore orizzontale presa stretta
  • Rematore a una mano
  • Mezzo stacco
  • Stacco

Petto

  • Distensioni panca piana
  • Distensioni panca inclinata
  • Distensioni panca reclinata
  • Aperture panca piana
  • Aperture panca inclinata
  • Aperture panca reclinata
  • Aperture o Distensioni a terra
  • Distensioni strette a terra o su panca
  • Distensioni larghe a terra o su panca

Spalle

  • Lento avanti
  • Lento dietro (sconsigliato per chi ha scarsa mobilità)
  • Aperture
  • Aperture a 90º
  • Arnold Press
  • Trazioni al mento verticali
  • Trazioni al mento orizzontali
  • Alzate frontali
Bicipiti e tricipiti
  • Curl
  • Curl inverso
  • Curl hammer
  • French press
  • Distensioni sopra la testa a 1 braccio
  • Distensioni sopra la testa strette a 2 braccia
  • Distensioni a 90º verso dietro

Addome

  • Crunch con sovraccarico
  • Leg raises con cavigliere
  • Russian twist con disco, peso, manubrio o palla medica.

Esercizi con macchinari

  • Military press
  • Rematore al pulley
  • Rematore sulla macchina da seduti (varie prese)
  • Panca piana, inclinata e declinata al rack
  • Leg extension
  • Leg Curl
  • Pressa
  • Pressa stretta
  • Pressa larga
  • Pressa monolaterale
  • Hack squat
  • Sissy Squat
  • Iperestensioni
  • Gluteus machine
  • Abduttori e adduttori alla macchina
  • Shoulder press
  • Chest press
  • Aperture laterali alla macchina
  • Aperture alla peck deck
  • Pullover alla macchina (questa è più difficile vederla in giro)

Conclusioni

Se avete l’obiettivo di mettervi in forma il prima possibile, l’allenamento a circuito per donne rientra tra i programmi più apprezzati del momento e si differenzia dall’allenamento a circuito per uomini solo per un fattore di intensità: non a caso, sportive desiderose di migliorare le loro prestazioni agonistiche oppure reduci da un infortunio e desiderose di continuare a dare il meglio, scelgono proprio il circuit training per via dei molteplici benefici di natura fisica e psicologica, derivanti dal programma di allenamento.

Il consiglio che ci sentiamo di dare è quello di allenarsi in compagnia se si vuole aggiungere quel tocco di sfida e sportività tuttavia non è essenziale (io per esempio mi alleno sempre da solo perchè lo vedo come un momento per me).

Infine, va ricordato, come detto prima, che affinché la resa dell’allenamento a circuito sia ai massimi livelli, occorre seguire un regime dietetico sano, bilanciato ed equilibrato, senza traccia di eccessi a tavola. Uno stile di vita attento, regolare e sano, infatti, si dimostra il miglior alleato possibile nel processo di perdita di peso.

NB.: Ora hai un buon elenco di esercizi per strutturare il tuo allenamento. Prendine 6 di quelli menzionati e componi il tuo circuito oggi stesso.

Credits per le immagini in questo blog a: https://pixabay.com/

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